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夜食症候群って怖い!治し方とおすすめ夜食レシピもあります!

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みなさんおはようございます🌤
今日関東の方で雷雨もあるみたいですね💦
気をつけてくださいね💦😨

最近暑くなってきたのでお風呂上がりにアイス🍦やついつい夜更かしをしていると
お菓子🍫やジュース🥤を食べたり飲んだりしがちですね(^O^)

しかし!!!
それが悪化してしまうと「夜食症候群」いなってしまうかもしれないんです!!!💦

なので!!!!

今回はその「夜食症候群」について調べてみました✨😀

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○夜食症候群ってなに??

夜遅くに食事や間食を摂る習慣により、
体重増加やメタボリックシンドロームのリスクを高めてしまう状態のことです。

24時間営業店舗の増加、深夜勤務の常態化など生活時間のボーダーレス化なども増え、
夜21時以降に夕食を摂る人が増加傾向にある。夜遅い食事が習慣化すると、

食欲を抑制したり、エネルギー代謝を促進したりするレプチンの作用が低下し、
血糖値や中性脂肪の値が上昇しやすくなるとされており、

メタボリックシンドロームや生活習慣病、心血管の病気を引き起こす可能性がある。

※レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモン。食欲を抑制し、エネルギー代謝を活性化させる機能をもつこと。

具体的には、
夕食後から夜中に1日の総カロリーの25~50%を食べてしまい、さらに一度寝ても、また起き出してまで食べてしまうことが1週間に2回位あるというものです。

どうですか???😮皆さんは当てはまっていましたか??

意外と当てはまっている方も多そうですよね!!💦

○なぜ夜間に食べてしまうのか??

①生活リズム(寝る時間や起きる時間など)がズレ

夜間摂食症候群の人の生活リズム(寝る時間や起きる時間など)がズレているとは限らないことから、
その原因は摂食リズムが後退することによる、睡眠覚醒リズムと摂食リズムの同調不全だと考えられています💦

②ストレス

炭水化物や甘いものを食べると不安が取れるのですが、
夜間摂食症候群においても、お菓子やパンなどを食べるパターンが多く見られます。

○夜食の習慣化すると・・・💦

「『夜食症候群』とは、『生活習慣病』『メタボリックシンドローム』になってしまう可能性も!!💦

そして、夜遅くに多めの食事をとってしまう習慣は、肥満などメタボの原因になるほか、
将来的には、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病、脳梗塞や脳出血など心血管系の病気にかかりやすくなる
リスクも高まります。😔

夜食が習慣化するとレプチンの作用が著しく低下してしまうために、
より食欲が増し、さらに夜食が食べたくなる悪循環に陥ってしまい、

加えて、睡眠中は体の代謝も低下するので、寝る前に夜食をとると、
その分の余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、肥満化に拍車もかかります💦

夜食症候群のなかには、睡眠中に起きて何かを食べたくなったり、実際に食べてしまったりする人もいます。
この段階になると、常に食べていることで高血糖の状態が続いているため、肥満がなくても、インスリンの分泌に負荷がかかって糖尿病を発症する可能性もあります😈😩

どうしたら夜食症候群を防げるのでしょうか!!😩

○夜食症候群にならないようにするためには?

夜食症候群はメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクにもなる怖い状態です。😔

夜遅い食事が続いている方は、食生活を見直した方良いです!!
とはいえ、仕事などの都合で夕食が遅くなってしまうことはままありますよね。💦

そのようなときは、たとえば、

・夕方にエネルギー源となる炭水化物を摂り、帰宅後に摂る夕食はおかずだけにするなど、
 食事の仕方を工夫してみましょう。
・なるべく朝ごはんを食べて、摂食のリズムを整える
・ストレスを溜め込まない。食べる以外の方法(運動など)でストレスを解消する

こうした工夫が、肥満や夜食症候群の予防につながります。

また、ストレスを上手に解消することも必要です(^O^)

それでは具体的に夜食におすすめレシピを調べてみました✨^ ^

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○夜食べても太らない「おすすめの夜食6選」

しかしどうしても夜ご飯を食べてもお腹が空いてしまう時もありますよね😀笑
そんな時におすすめの夜食はこちらです✨(^O^)

・みそ汁 24kcal(みそ汁のみ)


みそ汁は消化が良いので、夜食に適しています💕
具だくさんのみそ汁にすることで、満腹感も得られやすいです!
おすすめの具材はなめこなどのきのこ類・ワカメや海苔などの海藻類、豆腐、大根・カブ・じゃがいもなど。
カロリーが低く、消化も良いですよ♪

・豆腐茶漬け 86kcal


ご飯よりカロリーが低く、食べ応えはしっかりある豆腐をお茶漬けに。
炭水化物が食べたくなったときの代用にもなります♪

・春雨ヌードル 92kcal


普通のヌードルに比べてカロリーが格段に低い春雨。インスタント食品としてコンビニでも売られていますよね♪
特に職場などではお湯を注ぐだけなので便利な一品。
汁ものなので満腹感も得られやすい。同様の商品では、こんにゃくラーメンもおすすめです😀

・おかゆ 178kcal(おかゆのみ)


どうしてもごはんが食べたかったらおかゆ。消化がよくカロリーも低いので夜食に適しています♪

・おからクッキー 47kcal(1枚)


どうしても甘いものが食べたくなったらチョコレートやケーキではなくおからクッキーがおすすめ♪
コーヒーが飲みたくなったら無糖のブラックコーヒーか無糖の紅茶でも🆗♪

・ヨーグルト 93kcal(プレーン無糖 150g)


最近は低脂肪のヨーグルトも増えているので、脂肪分を抑えた商品を選ぶとよい。
食べ方はホットヨーグルトにするのがおすすめ。(もちろんそのままでも🆗)
私は個人的にヨーグルトが大好きなのでこれが良かったです♪

★そして太らない食べ方のコツ★


ここで注意⚠️

・ゆっくり食べる!=早食い禁止
とにかくよくかんで食べる。セロトニンやレプチンというホルモンが分泌され、
満腹中枢や交感神経を刺激し満腹感を生み出します😉

・夜食の摂取量は200キロカロリー未満に制限する!

これを守って少しずつ改善できたらなと思います🥰💕

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